“Es un tipo de entrenamiento muy completo en el que se busca al trabajo de todos los grupos musculares mediante una variación muy extensa de tanto de ejercicios como métodos, y con el que puedes llegar a conseguir tus objetivos de una forma bastante rápida, siempre y cuando se haga con paciencia, constancia y esfuerzo.”
Roger es graduado en INEFC Barcelona, quiromasajista y entrenador del equipo femenino de la OK liga, Hoquei Club Palau. Dirige el centro Crossbox Palau, especializado en entrenamientos de alta intensidad mediante ejercicios de varias disciplinas deportivas.
¿Nuestro objetivo? Presentaros el cross training, entrenamiento funcional o functional training, como opción de entrenamiento que permite aumentar rápidamente la condición física general. Además, ten en cuenta que puede ser un buen complemento a tu actividad deportiva habitual para conseguir mejorar tus resultados.
¿Por qué hacer cross training?
Porque en sí es un entrenamiento que está adaptado o se puede adaptar a todo el mundo, para gente que está acostumbrada a hacer deporte y para gente que quiere iniciarse ahora. Es un tipo de entrenamiento muy completo en el que se busca el trabajo de todos los grupos musculares mediante una variación muy extensa tanto de ejercicios como métodos, y con el que puedes llegar a conseguir tus objetivos de una forma bastante rápida, siempre y cuando se haga con paciencia, constancia y esfuerzo.
Otra de las inquietudes que tiene el usuario cuando hace una búsqueda por internet a la hora de iniciarse en esta disciplina, en este deporte, en este entrenamiento, es… ¿Cómo se entrena en cross training?
Son entrenamientos funcionales de alta intensidad en grupo. En este caso trabajamos con grupos mínimos de 4 a 15 personas, en los cuales siempre hay una primera parte de calentamiento que puede durar unos diez minutos aproximadamente, una segunda parte de trabajo de fuerza, ya sea con halterofilia o diferentes ejercicios con el propio cuerpo y otra parte que es el metcone, la parte más metabólica, más intensa y al final acabamos haciendo estiramientos para volver a la calma.
¿Cuáles dirías que son los cuatro o cinco principales beneficios de este tipo de disciplina?
Al trabajar todas las capacidades físicas, tanto resistencia, fuerza, coordinación, flexibilidad y agilidad, tenemos beneficios a todos niveles, sobre todo de salud, obviamente, pero luego también a nivel estético, a nivel psicológico y a cualquier tipo de nivel. Realmente la actividad física, el deporte, nos beneficia en todo: en la prevención de lesiones y de enfermedades.
¿Cuándo se notan los resultados practicando cross training? Un usuario que se cuide, que siga las pautas que un coach como tú le puedas dar ¿Al cabo de cuánto tiempo puede ver resultados físicos y psicológicos?
Esto depende mucho de cada persona, de si anteriormente ya ha hecho deporte o si parte de cero y también de cuántos días esté dispuesta a entrenar. Pero más o menos, de promedio, la gente suele coger unos dos días a la semana y en unos tres meses sería el tiempo en el que comienzas a ver resultados físicos. Es decir, cuando te miras al espejo y reconoces un cambio. Pero realmente desde el primer día hay cambios, porque entrenas y al día siguiente tienes unas agujetas qué dices: ¡Vale, algo he hecho!
A nivel hormonal y psicológico, también se nota. El hecho de hacer deporte hace que se segreguen unas hormonas que te hacen estar más relajado, más feliz, más tranquilo. Que comas mejor, que duermas mejor… Así que, los cambios son muy rápidos.
¿Quién puede practicar cross training? ¿Qué franjas de edades son las aconsejables?
Se recomienda el entrenamiento de cross training, con alta intensidad, a partir de los 18 años, cuando ya el cuerpo está desarrollado. Siempre, obviamente, adaptando según cada caso. Si una persona de 60 años tiene artrosis o el menisco roto o cualquier tipo de lesión, se le adaptará el entrenamiento, pero realmente no hay ningún problema. Es decir, teniendo en cuenta las características de cada persona, sería apto para todos los públicos.
Existe un concepto llamado “la pirámide del entrenamiento”. Se trata de los pilares básicos de la rutina de esta disciplina ¿Podrías resumirnos cuáles son los componentes de esta pirámide? ¿Cómo se estructura un entrenamiento de cross training normal?
Calentamiento, fuerza, el metcon (trabajo metabólico) y la parte final de estiramientos. Lo que hacemos es un cálculo, por ejemplo, durante un mes y planteamos que vamos a trabajar una parte de esfuerzo, con estos ejercicios, con estas cargas, durante la primera semana. La segunda semana haremos unos ejercicios con unas cargas diferentes y lo mismo con los metcons, vamos variando para que haya muchos métodos diferentes, para que nadie se adapte y no sea algo monótono, si no que sea algo siempre cambiante, que vengas al gimnasio y digas “¡Sorpresa, a ver qué toca hoy!”.
Muchas personas se interesan por cómo practicar este tipo de disciplinas desde casa. ¿Qué opinión tienes al respecto?
Se puede hacer sin problemas. Eso sí, se necesita una instrucción previa. El material lo puedes comprar en cualquier página web, hoy en día hay muchas empresas que se dedican a esto y lo puedes conseguir a un precio asequible. Pero la corrección de ejercicios, el diseño de los entrenamientos y la motivación de trabajar en grupo, no lo tienes en casa. Lo que ocurre en estos casos es que mientras estás motivado, que normalmente dura 2-3 semanas o un mes, es genial y entrenas muy duro, pero a la que pasa ese tiempo, al estar tú sólo y como no te ve nadie, es habitual que baje el nivel de entrenamiento.
Por otra parte, si tú haces un movimiento, por ejemplo, un snatch, y no tienes a nadie que te corrija, puedes estar haciendo mal el movimiento y eso te puede llevar a una lesión.
En cuanto al diseño de entrenamientos, debes tener una base de conocimientos para poder estructurarlos de forma correcta y no llegar a una lesión, por no saber cómo y cuándo ponerlos.
¿Se puede combinar el cross training con otras actividades dirigidas en el gym como cycling, stretching, etc…?
Sí. Al final, el cross training se puede combinar con lo que quieras. Lo importante es hacer deporte, moverse de la manera que más te guste. En cross training se hacen ejercicios muy funcionales, de mucho movimiento, como mover cargas arriba y abajo. Y es compatible con un trabajo de hipertrofia en el gimnasio, con descansos y series de 8-10 repeticiones. Uno es más estético y el otro más funcional, pero se pueden combinar perfectamente.
Nos gustaría hablar ahora del índice y grado de lesiones que puede tener una persona practicando cross training.
En realidad, todos los deportes lesionan, porque siempre se utiliza más un grupo muscular que otro, de una manera u otra. Pero sí que es cierto que nosotros, al trabajar a altas intensidades y si no lo haces de forma consciente y paciente, es fácil poderte lesionar.
En el momento de empezar a practicar este deporte, hay que ser consciente que no puedes estar al nivel de una persona que lleva un tiempo entrenando. Tienes que tomártelo con calma, sobre todo practicar primero el movimiento técnico y cuando ya tienes la técnica, empezar a sumar peso. Es muy importante no querer correr y tomárselo como algo serio, que se tiene que aprender antes de poder seguir evolucionando.
Las lesiones que más frecuentemente se dan son, por ejemplo, las de hombros, porque hacemos muchos ejercicios de levantar pesos por encima de la cabeza, y la articulación está siempre implicada, tanto en un “burpee” como en un “pull-up”, donde el hombro está siempre implicado. Es la articulación que más sufre de todas. Haciendo un trabajo de prevención, unos ejercicios rotadores, estiramientos, movilidad articular y pasando por el fisioterapeuta, si hace falta, no hay ningún problema.
Pasamos ahora al apartado de la vestimenta ¿Qué ropa se utiliza por géneros en cross training?
Empezando por las chicas, se estilan mucho los tops, apretados y que tengan buena sujeción. Para la parte inferior, se utilizan shorts compresivos (leggins). Es muy importante la ropa ceñida, más que nada porque, al llevar muchas cargas y material que hay que ir moviendo, hay que evitar que no se nos enganche en la misma.
De igual modo, es importante que sean prendas muy transpirables, que sean cómodas, muy elásticas y flexibles, ya que hacemos muchos movimientos, y si un pantalón te está tirando, al final te está limitando y te molesta.
Y en cuanto a los chicos, camisetas que transpiren bien, que sean ajustadas y pantalones cortos. Se estilan también los calcetines altos.
Las zapatillas deben ser duras, que sujeten bien el pie y aporten seguridad a la hora de realizar los ejercicios.
Has tenido la ocasión de probar las pendras VIÓ. ¿Qué opinión te merecen las prendas VIÓ para cross training?
Muy bien, la verdad. Son prendas muy transpirables, flexibles y cómodas. He probado las prendas VIÓ en un par entrenamientos y no me han dado ningún tipo de problema a la hora realizar movimientos, al contrario, mi experiencia ha sido muy positiva.
