No hay una fórmula secreta para empezar a hacer running, pero una cosa tenemos clara, si quieres, puedes. No hace falta tener un gran físico, ni mucha resistencia. Lo que necesitas es planificarte y organizar tu vida para conseguir tener un tiempo exclusivamente para ti. ¿Difícil? Quizás sí, pero te podemos asegurar que la recompensa valdrá la pena.
Y recuerda que, aunque entrenar por tu cuenta tiene muchas ventajas, es imprescindible hacerte chequeos médicos que valoren que estás preparado para ejercitarte.
RUNNING PARA PRINCIPIANTES. LO QUE DEBES TENER EN CUENTA
1. Escoge un momento del día y defiéndelo con uñas y dientes
El descanso también está contemplado en un buen plan de entrenamiento, pero es elemental organizar tu vida para que puedas dedicar un rato a hacer ejercicio. Más adelante te explicamos que es bueno combinar el running con otros deportes, pero lo importante es saber que tienes ese momento para ejercitarte.
2. Un avance muy lento te garantiza el éxito
No quieras correr demasiado. En este caso, te lo decimos literalmente. Para empezar, camina deprisa hasta que notes que estás trabajando y que tu ritmo cardíaco ha empezado a aumentar.
3. Alterna el caminar con el correr
Márcate un calendario de objetivos hecho a tu justa medida. Tú sabes hasta dónde puedes llegar, pero no fuerces la máquina, evitarás lesiones y podrás mejorar progresivamente sin disgustos. Define, antes de empezar el entrenamiento, los ratos en que caminarás y los ratos en que correrás. Empieza caminando mucho y corriendo poco y ves invirtiendo esta ecuación muy lentamente. Empieza con entrenamientos cortos de aproximadamente quince minutos y aumenta progresivamente valorando tu rendimiento y condición física después de cada entrenamiento.
4. Lidia con el flato
No podemos estar totalmente seguros, pero podemos casi asegurar que no hay corredor que no haya tenido que soportar el dolor de un incómodo flato mientras corre.
Aunque hay muchos factores que repercuten en su aparición, el flato acostumbra a estar ligado a una respiración incorrecta. Para evitarlo calienta antes de empezar a ejercitarte y cuando empieces a correr, controla muy bien tu forma de respirar. El secreto es coger aire por la nariz y soltarlo por la boca hasta que no te quede nada de aire en los pulmones y el diafragma esté relajado. Intenta también comer muy ligero antes de empezar. Seguro que notas la diferencia.
5. Registra tus avances
Escoge una aplicación que pueda ayudarte a medir tus progresos a la vez que te informa sobre tu físico y tus constantes vitales. Hay muchísimas opciones que te pueden ayudar. Te recomendamos RUNTASTIC y RUNKEEPER, aunque seguro que aparecen muchas otras ¡mientras escribimos estas líneas!
6. ¿Necesitas más motivación? Ponte música
Si corres solo es posible que necesites un aliciente extra para seguir adelante. La música es una buena opción. Si te decides por usar auriculares, ten presente que la música te distraerá del esfuerzo real que estás haciendo y del ritmo de la respiración. Debes mantenerte concentrado para que esto no ocurra. Además, debes ser consciente de que el uso de estos dispositivos puede afectar a tu atención sobre los acontecimientos que sucedan a tu alrededor a medida que corres (tráfico rodado y humano, ruidos ambientales, etc…). Ten cuidado y sé responsable con su uso.
7. Corre por diferentes superficies
Siempre es mejor correr sobre una superficie que no sea extremadamente dura para evitar lesiones. Si esto no es posible, intenta alternar asfalto con tierra o hierba. Tus tobillos y rodillas te lo agradecerán.
8. Estira después del entrenamiento
Guarda un poco de tiempo para poder realizar estiramientos después de correr. Relajar y estirar te garantiza, sobre todo, que puedas descansar mejor, conseguir una mejor asimilación del ejercicio y asegurarte una correcta recuperación.
9. Combina el running con otros deportes
No pongas límites a tu entrenamiento. Combina el running con otras disciplinas deportivas que te gusten y asegúrate de estar super motivado siempre. Alternar distintos deportes ayudará a tu cuerpo a adaptarse mejor a diferentes estímulos de manera que tu físico mejorará. Además, evitarás las típicas lesiones del corredor y disfrutarás más.
10. Descansa
No puedes entrenar 7 días a la semana, especialmente cuando acabas de empezar. Y cuando estés ya a un nivel más alto, intenta dejar al menos un día a la semana libre de deporte. Además, si un día has entrenado muy duro, haz un entrenamiento ligero al día siguiente. No fuerces, tu cuerpo te lo agradecerá.
11. Come y bebe bien
Antes de correr es importante que escojas alimentos que se digieran fácilmente. Decántate por la fruta, ya sea fresca o seca y combínala con algo de hidrato de carbono. Evita los alimentos ricos en fibra y grasa antes de empezar. Recuerda que también es importante que te hidrates antes de empezar, ya sea con agua o un zumo de frutas natural.
Mientras corres, la necesidad de beber aumenta. Asegúrate de hidratarte correctamente bebiendo pequeñas cantidades de agua que te ayuden a recuperarte del esfuerzo. En el caso de hacer un entrenamiento de alta intensidad, puedes ayudarte con bebidas ricas en electrolitos que te ayudarán a mantener los niveles de sodio correctos.
12. Vístete para la ocasión
En este caso, empieza por los pies. Cálzate un par de zapatillas diseñadas para correr. Sigue por unos pantalones ligeros que faciliten el movimiento y no te produzcan fricción. Y acaba por una camiseta de tejido técnico ligera, transpirable y cómoda.
